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孕期睡不好怎么办?如何拥有好睡眠
2022-08-06

影响孕妈妈睡眠的因素

尿频:由于孕妇的肾脏比孕前多过滤30%~50%的血液,所以尿液也就多了起来。随着胎儿的生长,孕妇的子宫变大,压迫膀胱也会增大,导致小便次数增多。

腿抽筋、背痛:由于身体负担过重导致腿抽筋、后背痛,也会让睡眠不好。

心率加快:由于心脏需要输出更多的血液,供血给子宫,心脏的工作量加大,心率自然加快。

呼吸短促:由于子宫占有空间越来越大,对膈膜的压力增大,导致呼吸困难。

胃灼热及便秘:由于胃食管反流而感觉胃灼热。在孕期,吃进去的食物在胃和肠中滞留时间长,会引起便秘。

孕期梦多:很多孕妇反映她们的梦境非常逼真,而且有时还做噩梦。

精神压力大:不少孕妇担心胎儿的健康,害怕生出畸形儿等,精神压力非常大,不能很好入睡。

如何让孕妈妈拥有好睡眠

减少咖啡因的摄入

咖啡因也有使人兴奋的作用,茶、咖啡、可乐和巧克力等都含有咖啡因,孕妈妈最好减少这些东西的摄入量,尤其是从下午开始,应该完全避免摄入这些食品或饮料。

卧室要舒适温馨

孕妇的体温一般比常人稍高,因此孕妈妈的睡房应该保持清凉宜人。另外,卧室最好采取一些隔音和挡光的措施,以避免噪音和强光影响睡眠。

睡前3-4小时内不宜运动

适量的运动对孕妈妈的身心健康有益,对日后分娩也有帮助。不过运动后人体会处于兴奋状态,若没有足够时间使身体恢复平静,会影响睡眠。已有研究证实,睡前运动会缩短人深度睡眠的时间,使人得不到充分休息,醒后依然感到疲劳。

适当午休

中国人历来有午休的习惯。近年国外的医学研究也证实,午饭后小睡30-60分钟可以起到提神、增强记忆力的作用,能提高下午的工作效率。孕妇由于身体负荷较重,易疲劳,午间更应抽空休息。午睡一般不宜超过1个小时,否则会影响晚上的睡眠质量。

按时作息

有规律的作息对平衡人体的生物钟至关重要。孕妈妈应尽量在轻松、闲适的气氛中进晚餐,饭后听听音乐、看看书、洗个热水澡,都有助于使孕妈妈身心放松,更易安眠。

床只供睡觉和做爱用

有些孕妈妈有在床上看书或看电视的习惯,这容易导致孕妈妈视力疲劳,也使床的功能没有得到正常的发挥。床是睡觉和做爱的场地。孕妈妈睡前多花些时间和丈夫温存、谈心,有利于增进夫妻间的感情,使情绪和身体都得到放松。

把忧虑关在睡房门外

孕期妇女情绪容易焦虑,会对家庭生活、夫妻关系、未来孩子的抚养、教育和开支等产生想法和打算。建议喜欢想问题的准妈妈把每天想到的问题用记事本记下来,在晚饭前就把问题搁置一边,想不通的留到第二天早上再来解决。学学《飘》里的郝思佳,她有一句经典台词:“明天又是新的一天。明天我一定会想出办法来的。”

傍晚之后要减少饮水量

水维持着人体机能的正常运作,孕期妇女由于肾血流量和肾小球滤过率增加,排尿次数增多,如不及时补充水分,容易造成缺水。另一方面,由于体内水分增多,孕妈妈容易出现尿频和夜尿增多的现象,为了减少夜间起床上洗手间的次数,孕妈妈最好在上午多喝水,下午和晚上相应减少水的摄入量。

向左侧躺卧

向左侧躺卧的姿势不但有助母体血液和养分流向胚胎和子宫,也可帮助肾排出废物和尿液。最好在妊娠早期就开始训练自己这么睡,以便肚子渐渐隆起时睡得更香。

孕期除了要有一个好的睡眠外,还要注意营养食物的摄入,多摄入优质蛋白质、维生素及各种微量元素,多吃新鲜水果及蔬菜,另外也要养成良好的生活习惯,不熬夜,这些都是对胎儿的健康有好处的。另外,孕期也要多多锻炼身体,增强身体的免疫力和抵抗力。

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